Доста хора гледат много бавните и внимателни движения и се чудят как те въобще може да постигат нещо. Не е ли по добре по-бързо и по силно да се правят нещата отколкото леко и бавно? Тази статия е отговор на този въпрос.
Има няколко много добри причини да се използват бавни и леки движения като средство за развитие на координацията. Може би най-интересната от тях (и аз ще започна с нея) се основава на един не много известен принцип наречен „правило на Вебер-Фехнер“. Той описва връзката между величината на специфичното дразнение и способността на мозъка да усеща разликата при различно количество на дразнение. Основната връзка е, че при увеличаване на дразнението способността на мозъка да различи различни степени на дразнение намалява. /Тоест ако да речем мозъка прави разлика между 5% и 10% дразнение разлика 5%, то между 20% и 30% мозъка не различава 10% разлика, а по-малко./ Това е една проста за разбиране идея. Представете си, че сте в тъмна стая и в нея има запалена само една свещ. Ще бъде много лесно да усетите разликата ако бъде прибавена още една запалена свещ. Но ако в стаята светят 200 свещи и вие добавите още една, то тогава вие въобще няма да усетите разлика в светлината при добавяне на 201-вата свещ.
Това правило работи при всички сензорни усещания, включително усещането на мускулното усилие. Представете си, че държите в ръка картоф тежък 1 кг докато сте със завързани очи. Ако една муха кацне през това време на картофа вие няма да усетите никаква разлика, но ако кацне малка птичка тогава ще я усетите. А сега си представете, че държите 20 кг картоф. Пак по същата логика вие няма да усетите разлика ако върху него кацне малката птичка. По-скоро ще усетите разлика ако върху картофа кацне орел. Тоест логиката е, че увеличавайки теглото на картофа от 1 на 20 кг ние ставаме двадесет пъти по-нечувствителни към промяната в количеството на мускулната сила, която използваме, за да вдигнем тежестта.
Защо ни интересува това? Защото ако искаме да направим движенията си ефективни ние трябва да знаем, кога влагаме в тях повече от нужната сила. Ако вие забавите скоростта /тоест скоростта се явява дразнение за мозъка/ и по този начин увеличите разделителната способност на мозъка да усеща разликите при различно ниво на мускулно натоварване, то по този начин вие увеличавате способността на мозъка да усети и корегира всеки потенциален излишък на мускулна сила и ненужно усилие.
Представете си, че всеки път когато искате да разгънете бедрото си вие в същото време леко контрактирате и свиващите мускули вместо да ги отпускате. Това означава, че мускулите ви получават разностранни команди по едно и също време и вместо свивачите да се отпуснат в нужния момент те оказват съпротивление на сгъващите мускули и ги карат да работят повече. Вие много по-лесно ще можете да усетите и подтиснете тази паразитна контракция ако се движите много бавно и леко. Обратното – ако се движите бързо и силово то вие никога няма да сте в състояние да усетите и поправите този проблем.
Ето и друга причина за бавните и леки движения. В предишна статия обсъждахме как прецизните движения зависят от добрата „проприоцептивна карта“. Като казвам „карта“ имам предвид тази физическа част от мозъка, която е отговорна за контрола и усета за движение във всяка част на тялото. Тези дялове на мозъка си запаметяват или „картографират“ нови невронни връзки /нервно-мускулни вериги/ като отговор на физическата практика и на сензорната обратна информация. Например ако човек свири на пиано десет години то частта от мозъка която усеща и контролира движенията на пръстите ще бъде много по сложно и гъсто „окабелена“ /с нервно-мусуклни вериги/ и дори ще нарастне.
При прилагане на „правилото на Вебер-Фехнер“ ние сме установили, че леките движения водят до по-точно и с по-висока разделителна способност възприемане на механиката на движението. Или с други думи мозъка има много по детайлна и прецизна информация за изработка на картата на движението. Картата се изгражда по-ясна и с по-голяма резолюция. Все едно щраквате бутона за увеличение на Гугъл Мапс. Има много повече детайли, виждат се и страничните улици, има много повече информация как да се движи тази става.
Така че бавните, леки движения ще направят вашите „карти“ по ясни. Ще ви помогнат да се разширят и да обхванат по-голяма територия, понеже бавните движения са и най-добрия метод за „изследване на територия“ при нови движения. Вашата Централна Нервна Система по начало е „заплашена“ от новите движения /заплашена в смисъл затруднена/ или от движения, които не сте извършвали от години. Тя няма да ви позволи да извършите нови неща ако преди това не ги направите бавно и леко.
През Средновековието картите на света са представяли голямата част от Европа в средата, а по четирите края слагали надпис – там има дракони. Картите за движение в мозъка ви започват да изглеждат изглеждат по подобен начин докато остарявате. Сигурните и познати райони от тях стават все по-малки и малки, а непознатите „територии“ все по-големи. Гледойте едно малко дете как си играе на площадката за 10 минути и със сигурност ще видите доста движения, които вие не сте извършвали от години и са „извън картата ви“. Ако искате отново да посетите тези „територии“ /тоест да правите движенията, които извършва детето/ по-добре да започнете да ги правите бавно и леко. Правилото важи не само за трудни и опасни маневри като циганско колело или задно салто, ами и за обикновени всекидневни движения като обръщане на главата, за да да погледнем назад или пълен клек до долу.
Има голямо разнообразие от начини, по които да направим тези прости движения, стотици различни ъгли за въртене на ставите както и буквално милиони нервно-мускулни вериги, които да активираме, за да изпълним движенията. Докато човек остарява той ползва все по-малко от тези въможности за движение докато накрая се ползва само ограничен набор. Например има голяма възможност 1-2 от гръбначните ви прешлени почти никога да не са се завъртали надясно. Или може би има определен ъгъл на завъртане на бедрото, който несъзнателно избягвате да кажем 30 градуса сгъване плюс 10 градуса външно въртене плюс 15 градуса отвеждане навън. Може би този ъгъл е станал проблемен след операция на крака преди десет години. Вашата ЦНС се е приучила да го избягва и това се е привърнало в навик. Сега благодарение на тази „сензорно-моторна амнезия“ това движение е станало нещо като „мъртва зона“ или „бермудски триъгълник“ във вашата двигателна карта.
Ако искате въобще да намерите тази мъртва зона на картата вие трябва да се движите бавно и съсредоточено понеже всяко по-бързо движение ще активира обичайните нервно-мускулни вериги и движението ще бъде прехвърлено към тях за контрол, като „мъртвата зона“ ще се прескочи. А когато все пак намерите тази зона вие ще искате да навлезете бавно в нея понеже меките тъкани в ставата поради годините на неизползване са станали по стегнати и грапави.
Още една причина за да се движите бавно и леко е за да имате време да извършвате движението изследвайки го и да обърнете внимание и на най-малките детайли. Да станеш по-координиран означава всъщност да се презапишат нервно-мускулните вериги, /софтуера/ които контролират движението, което е пример за процес познат под името „нервно-пластичност“. Нервно-пластичността представлява способността на мозъка да се променя /препрограмира/. Според Майкъл Мерцених и други изтъкнати учени в областта на неврологията, вниманието и осъзнаването са двете важни предпоставки, за да проработи „нерво-пластиката“. С други думи вашият мозък има много по големи възможности да стане добър в извършването на определена дейност ако вие сте съсредоточен и обръщате голямо внимание на това което вършите. Бавното движение ще подпомогне важата способност да обръщате внимание и да се съсредоточавате в точно това, което правите докато го правите.
Трябва да отбележа, че най-голям скок в обучението си на движения човек прави в първите две години от живота си, период когато всички движения са бавни, изпълнени с любопитство и опознаващи. В същност Моше Фелденкрайст основава голяма част от своя метод на наблюденията и изучаването на моториката на движението на малки деца.
Също много голяма част от елитните спортисти, музиканти и практикуващи бойни изкуства използват бавните движения като метод за развитие на техните умения. Бен Хоган, Моника Селеш и съм сигурен още много други сега използват бавни движения като важна част от тренировъчната си практика. Вероятно и Тайгър Уудс ги използва и може би дори и за играта си на голф. Дори олимпийските щангисти - най-мощните атлети в света прекарват доста време за подобряване на техниката си като ползват само дръжка на метла.
Разбира се в определен момент вие ще ускорите движенията и ще прехвърлите уменията си в по-реални приложения, но трябва да е ясно, че бавното движение дава такива големи предимства, които никоя друга форма на практика не може да даде.
превод от:
https://www.bettermovement.org/2010/why-practice-slow-movement/
Todd Hargrove
Todd Hargrove
